헬스에 좋은 영양제 : 크레아틴 편

 

목차 1. 크레아틴이란? 2. 크레아틴 기능 3. 크레아틴 복용방법 4. 크레아틴 섭취시 주의점 5. 크레아틴 관련 논문

 

※ 크레아틴

 크레아틴은 아미노산으로 구성된 화합물로, 주로 간, 신장, 췌장에서 합성됩니다. 체내에는 주로 크레아틴 인산 형태로 존재하며, 근육세포에 저장됩니다. 운동 중에는 ATP를 빠르게 재생산하여 에너지를 제공합니다. 크레아틴은 고강도 운동에 필수적입니다.

※ 크레아틴의 주요 장점

1. 근력 및 파워 증가: 크레아틴은 단기적이고 강력한 에너지 공급을 가능하게 해줍니다. 이는 반복적인 고강도 운동을 가능하게 하여, 예를 들어 웨이트 트레이닝에서 더 많은 반복을 수행할 수 있도록 도와줍니다.
2. 근육 성장 촉진: 크레아틴은 세포의 수분을 증가시키고, 이로 인해 근육이 부풀어 오르는 효과를 가져옵니다. 또한, 근육 세포의 단백질 합성을 증가시켜 근육량을 늘리는 데 기여합니다. 수분을 몸에 갖으려고 하는 성질 떄문에 크레아틴 섭취중에는 몸무게가 증가할 수 있습니다.
3. 회복 시간 단축: 운동 후 크레아틴은 회복 속도를 높여줍니다. 세트간 휴식시간과 종목간 휴식시간의 회복력을 높임으로써 운동 시 더 나은 퍼포먼스를 만들어줍니다. 연구에 따르면, 크레아틴을 섭취한 운동선수들이 빠른 회복을 경험했다는 내용이 있습니다.
4. 인지 기능 향상: 뇌에서도 크레아틴이 에너지원으로 사용되므로, 집중력 및 기억력 향상에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 사고력이 필요한 작업을 많이 하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 헬스의 기본 지침인 MMC(마인드 머슬 커넥션)에 큰 도움이 될 것입니다.
5. 심혈관 건강: 일부 연구에서는 크레아틴이 심장 기능을 개선하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 긍정적인 역할을 할 수 있다고 보고되었습니다. 헬스를 꾸준히 함으로 얻을 수 있는 스포츠심장에 대해서 더 좋은 영향을 갖게 할 수 있습니다.

※ 섭취 방법과 타이밍

로딩 단계

• 기간: 5-7일
• 용량: 하루에 20g, 4회 나눠 섭취 (예: 아침, 점심, 저녁, 운동 전)
• 목적: 체내 크레아틴 저장량을 빠르게 늘리기 위함.

유지 단계

• 기간: 지속적으로
• 용량: 하루 3-5g
• 목적: 체내 크레아틴 수치를 안정적으로 유지.

섭취 타이밍: 운동 전후에 섭취하는 것이 효과적입니다. 운동 전에는 에너지를 제공하고, 운동 후에는 회복을 도울 수 있습니다. 탄수화물과 함께 섭취하면 인슐린 분비를 촉진하여 크레아틴의 흡수율이 높아집니다.

※ 주의사항

크레아틴은 대체로 안전하지만, 몇 가지 주의사항이 있습니다:

• 수분 섭취: 크레아틴이 체내 수분을 끌어당기므로 충분한 수분 섭취가 필요합니다.
• 신장 건강: 신장에 문제가 있는 경우 크레아틴 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
• 개인 차이: 모든 사람에게 동일한 효과가 나타나는 것은 아니며, 개인의 유전적 요인, 운동 수준에 따라 다르게 나타날 수 있습니다.

 결론적으로, 크레아틴은 운동 성능 향상과 근육 성장에 많은 도움이 되는 영양제입니다. 올바른 섭취 방법과 충분한 수분 섭취를 통해 궁극적인 효과를 경험할 수 있습니다. 헬스 목표를 이루기 위해 크레아틴을 고려해 보는 것은 좋은 선택이 될 것입니다.

 

※ 크레아틴 관련 논문

1. "Creatine Supplementation and Exercise Performance" (Bender, A., et al. 2018): 이 연구에서는 크레아틴이 고강도 운동 성능과 근육 성장에 미치는 영향을 다룹니다.
2. "Effects of Creatine Supplementation on Performance and Training Adaptations" (Kreider, R. B., et al. 2017): 크레아틴 보충이 운동 성능 및 훈련 적응에 미치는 효과를 분석한 종합 연구입니다.
3. "Creatine Supplementation in Athletes: Review" (Maughan, R. J., et al. 2018): 운동선수에서 크레아틴 보충의 효과와 안전성에 대해 논의합니다.

 이 논문들은 크레아틴의 효과와 관련된 다양한 측면을 깊이 있게 다루고 있어 참고하시기에 좋습니다. 각 논문은 학술 데이터베이스나 도서관에서 찾아볼 수 있습니다.