고지혈증에 좋은 음식 모두모아!! (식이섬유, 오메가3, 항산화, 칼륨 등) 총정리!!

<고지혈증 음식으로 치료하자>

 

목차

• 고지혈증에 좋은 음식 : 식이섬유가 풍부한 음식
• 고지혈증에 좋은 음식 : 오메가3 지방산이 풍부한 음식
• 고지혈증에 좋은 음식 : 불포화지방이 많은 음식
• 고지혈증에 좋은 음식 : 항산화 성분이 풍부한 음식
• 고지혈증에 좋은 음식 : 스테롤과 스텐올 함유된 음식
• 고지혈증에 좋은 음식 : 칼륨이 풍부한 음식
• 고지혈증에 나쁜 음식

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 고지혈증을 관리하거나 예방하는 데 도움이 되는 음식은 콜레스테롤 수치와 중성지방을 낮추고, 심혈관 건강을 개선하는 성분들이 풍부한 음식입니다.

■ 고지혈증에 좋은 음식 : 식이섬유가 풍부한 음식

<오트밀>

식이섬유는 특히 수용성 식이섬유가 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 매우 효과적입니다. 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤과 결합하여 배출을 돕기 때문에, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄여줍니다.

• 오트밀 및 귀리: 귀리는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하게 들어 있어 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 하루에 오트밀 한 그릇을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 유익합니다.
• 통곡물: 현미, 보리, 통밀 등 통곡물에는 많은 양의 섬유질이 들어 있으며, 이는 혈당과 콜레스테롤을 동시에 조절하는 데 효과적입니다.
• 콩류: 콩, 렌틸콩, 병아리콩 등은 수용성 섬유질과 단백질이 풍부해 고지혈증 환자에게 좋습니다. 특히 식물성 단백질은 동물성 단백질을 대체하며 콜레스테롤 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

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■ 고지혈증에 좋은 음식 : 오메가-3 지방산이 풍부한 음식

<고등어>

 

 오메가-3 지방산은 심장 건강에 매우 중요한 성분으로, 중성지방을 낮추고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이며, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키는 역할을 합니다. 또한 염증을 억제하고 혈액 순환을 개선해 심혈관 질환 예방에 기여합니다.

• 등푸른 생선: 고등어, 연어, 청어, 정어리 등에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 중성지방을 낮추고, 심장 질환 예방에 도움을 줍니다. 이러한 생선을 일주일에 2~3회 섭취하는 것이 권장됩니다.
• 아마씨, 치아씨: 이들 씨앗류는 식물성 오메가-3 지방산이 풍부하여, 생선 섭취가 어려운 사람들에게 좋은 대체 식품입니다. 아마씨와 치아씨를 샐러드에 뿌리거나 스무디에 넣어 섭취할 수 있습니다.
• 호두: 호두도 오메가-3 지방산이 많이 포함된 견과류로, 심혈관 건강을 개선하고 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 유익합니다. 하지만 칼로리가 높으므로 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.

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■ 고지혈증에 좋은 음식 : 불포화 지방이 많은 음식

<올리브유>

 

 불포화 지방은 건강에 좋은 지방으로, 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 혈액 내 지질 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다.

• 올리브유: 올리브유에는 단일불포화 지방산이 많이 들어 있어 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 심장 건강을 지키는 데 도움이 됩니다. 특히 엑스트라 버진 올리브유는 산화 방지 성분인 폴리페놀도 포함되어 있어 고지혈증 예방에 더욱 효과적입니다.
• 아보카도: 아보카도는 단일불포화 지방이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 특히 아보카도에 포함된 식이섬유와 비타민, 미네랄은 심혈관 건강에 매우 유익합니다.
• 견과류: 아몬드, 피스타치오, 캐슈넛과 같은 견과류는 불포화 지방이 많고, LDL 콜레스테롤을 낮추며 HDL 콜레스테롤을 증가시킵니다. 하루에 한 줌 정도의 견과류를 섭취하면 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 됩니다.

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■ 고지혈증에 좋은 음식 : 항산화 성분이 풍부한 음식

<블루베리>

 

   항산화 성분은 체내 산화 스트레스를 줄이고, 염증을 억제하며, 혈관 건강을 보호하는 데 중요한 역할을 합니다.

• 베리류: 블루베리, 딸기, 라즈베리 같은 베리류에는 폴리페놀과 같은 강력한 항산화 물질이 포함되어 있어 혈관 건강을 유지하고, 고지혈증으로 인한 심혈관 질환을 예방하는 데 유익합니다.
• 녹차: 녹차에는 카테킨이라는 항산화 성분이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 중성지방을 조절하는 데 효과적입니다.
• 다크 초콜릿: 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿에는 플라보노이드라는 항산화제가 포함되어 있어 심장 건강에 이롭습니다. 하지만 당분이 많이 포함되지 않은 순수한 다크 초콜릿을 선택하는 것이 중요합니다.

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■ 고지혈증에 좋은 음식 : 스테롤과 스탠올이 함유된 음식

<브로콜리>

 

 식물성 스테롤과 스탠올은 식물에 자연적으로 존재하는 성분으로, 콜레스테롤 흡수를 방해하여 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 기여합니다.

• 스테롤 강화 식품: 일부 마가린, 주스, 요거트 등은 식물성 스테롤이 강화된 제품을 판매합니다. 매일 2g 이상의 식물성 스테롤을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 약 10%~15% 낮출 수 있습니다.
• 브로콜리, 콩류: 자연적인 스테롤 함량이 높은 채소나 콩류도 고지혈증 관리에 도움이 됩니다.

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■ 고지혈증에 좋은 음식 : 칼륨이 풍부한 음식

<고구마>

 

 칼륨은 체내 나트륨의 배출을 촉진하여 혈압 조절에 도움을 주고, 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 고지혈증 환자에게 중요한 이유는 나트륨 섭취가 과도할 경우 심혈관 질환 위험이 높아질 수 있기 때문입니다.

• 바나나: 칼륨이 많이 들어 있어 혈압을 낮추고, 심장 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 고구마: 고구마는 칼륨과 함께 섬유질, 비타민이 풍부해 고지혈증 환자에게 매우 유익한 식품입니다.
• 잎채소: 시금치, 케일과 같은 잎채소에는 칼륨과 항산화제가 다량 포함되어 있어 혈압을 낮추고 혈관을 보호하는 데 도움이 됩니다.

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■ 고지혈증에 나쁜 음식

고지혈증을 관리하려면 피해야 할 음식도 있습니다.

• 포화지방과 트랜스지방: 지방이 많은 육류, 가공된 식품(소시지, 햄버거, 튀김류), 마가린, 인스턴트 식품 등에 포함된 포화지방과 트랜스지방은 콜레스테롤 수치를 급격히 증가시킵니다.
• 설탕과 고탄수화물 음식: 당분이 높은 음식은 중성지방 수치를 높이고 체중 증가를 촉진해 고지혈증을 악화시킬 수 있습니다.
• 나트륨이 많은 음식: 염분이 많이 들어간 음식은 혈압을 상승시켜 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있으므로 섭취를 제한해야 합니다.

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 고지혈증을 관리하는 데 있어 올바른 식단은 매우 중요합니다. 식이섬유, 불포화 지방, 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취함으로써 콜레스테롤 수치를 조절하고 심혈관 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.